Co się dzieje z ciałem, gdy przestajesz trenować

Wszystkie zmiany w naszym ciele zachodzą powoli i stopniowo. Nie można budować mięśnie za tydzień, ale i szybko je stracić też się nie uda.

Co się dzieje z mięśniami

Jeśli nie używasz potencjał mięśni, organizm nie traci kalorie na ich obsługę. Jednak zaczynasz tracić masę mięśniową daleko nie raz.

Krótka przerwa do dwóch tygodni

W jednym badaniuThe effects of detraining on power athletes. okazało się, że po dwóch tygodniach odpoczynku liczba szybkich włókien mięśniowych zmniejszyła się o 6,4%. Możliwe, że takie zmiany są związane z ilością glikogenu, który wiąże wodę i utrzymuje ją w mięśniach, co zwiększaEffect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. ich ilość. Z powodu braku treningów ilość glikogenu spada, a rozmiar mięśni zmniejsza się.

Jednak inne badaniaResistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. twierdzi, że jeśli znów zaczniesz trenować, zapasy wody i glikogenu szybko uzupełniana.

Dobrze sprawny sportowcy nie powinni obawiać się krótkich przerw. BadanieResistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. W 2017 roku potwierdziło, że u nich nie obserwuje się utraty masy mięśniowej przez dwa tygodnie bez treningu. Mała przerwa może nawet iść na korzyść. BadanieThe effects of detraining on power athletes. pokazywał, że za dwa tygodnie bezczynności stężenie hormonu wzrostu zwiększa się o 58%, testosteronu — 19,2%, a poziom kortyzolu w osoczu krwi spada o 21,5%. Stwarza to doskonałe warunki dla wzrostu mięśni, więc dwa tygodnie wypoczynku mogą pozytywnie wpływać na wyniki.

Długa przerwa

BadanieThe effects of detraining on an elite power lifter. A case study. stwierdził, że po siedmiu tygodniach bez treningu całkowity zanik mięśni u ciężarowców wyniósł 37,1%.

Przez dwa miesiące u sportowców siłowego, sportu zmniejsza się ilość szybkokurczliwych włókien mięśniowych, a u tych, którzy trenuje na wytrzymałość, ono wzrasta. U biegaczy długodystansowych i rowerzystów przez osiem tygodni po zaprzestaniu treningów liczba szybkich włókien mięśniowych zwiększa się o 14%. U sportowców, trenujących na wytrzymałość, zmniejszenie masy mięśniowej bez treningów odbywa się znacznie wolniej — do 12 tygodni bez zmian.

Kobiety tracą masę mięśniową szybciej. BadanieThe effect of training and detraining on the body composition and cardiovascular response of young women to exercise. z udziałem młodych kobiet wykazały, że zakupiony za siedem tygodni treningu siłowego kilogram masy mięśniowej zniknął po siedmiu tygodniach bez treningu.

Co się dzieje z mocą

Przez dwa tygodnie bez treningów u wyszkolonych sportowców utrzymujeThe effects of detraining on power athletes. одноповторный maksymalnie w wyciskaniu i squat z wagą, nie ma zmian w izometrycznym mocy. Po czterech tygodniach bez treningu również nie obserwuje sięMuscular characteristics of detraining in humans. dużych zmian w sile i wytrzymałości.

U początkujących utrata mocy wskaźników rozpoczyna się nie wcześniej niż za trzy tygodnie odpoczynku. W jednym badaniuEffects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. u grupy ludzi, тренировавшихся w ciągu sześciu tygodni, po trzech tygodniach przerwy одноповторный maksymalnie pozostał ten sam.

W przeciwieństwie do przeszkolonych zawodników, u początkujących utrata siły w dłuższej perspektywie dość mała. BadanieNeuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people. wykazało, że 24 tygodnie bez treningów obniżył одноповторный maksymalnie uczestników na 6%, a изометрическую siłę — 12%. U sportowców i sprinterzy mocy wskaźniki spadają na 7-12% po 12 tygodniach bez treningu, czyli dwa razy szybciej.

Również na szybkość utraty siły ma wpływ sposób treningu. BadanieEffects of detraining following short term resistance training on eccentric and concentric muscle strength. wykazały, że sportowcy, których treningi obejmowały więcej mimośrodowych ruchów, tracili życie znacznie wolniej, niż sportowcy z głównie koncentryczne ruchami w treningach.

Jak szybko tracisz wytrzymałość

Istnieje wiele sposobów, aby zmierzyć wytrzymałość sportowców. Jeden z najbardziej popularnych — maksymalna ilość tlenu na kilogram masy ciała, który można opanować za minutę (VO2max).

Kiedy przestajesz trenować, VO2max spada dość szybko. U początkujących zmniejsza się do предтренировочного poziomu w przeciągu czterech tygodni, a dobrze wyszkolonych sportowców proces ten przebiega wolniej. Jedno badanieInterrelationships between skeletal muscle adaptations and performance as studied by detraining and retraining. wykazały, że u szkolonych zawodników za dwa tygodnie bezczynności poziom VO2max zmniejsza się o 4%. Za cztery tygodnie odchodziDetraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. do 6-20%.

U wyszkolonych sportowców wytrzymałość spadaDetraining. na 4-25% za 3-4 tygodnie bezczynności. Jednak i przez ten czas ona nadal jest wyższe niż u osób, które mało zajmują się sportem.

BadanieDetraining and retention of training-induced adaptations. wykazały, że u sportowców o wysokiej intensywności treningu poziom VO2max pozostaje na 12-17% powyżej, niż u wysportowanych ludzi nawet po 84 dniach nieaktywności.

Wnioski

Można wyciągnąć kilka wniosków:

  1. W pierwszych dwóch tygodniach bez treningu siła i masa mięśniowa nie zmieniają się. W zależności od stopnia тренированности wytrzymałość może spaść na 4-25%, ale po wznowieniu treningów utracone dane szybko się regenerują.
  2. Krótka przerwa może iść na korzyść, ponieważ przez dwa tygodnie w organizmie zwiększa stężenie hormonu wzrostu i testosteronu.
  3. Im więcej mimośrodowych ćwiczenia wykonujesz, tym dłużej zapisz mocy wskaźników po zakończeniu zajęć.
  4. Bardziej intensywny i dłużej ćwiczysz, tym więcej czasu trzeba, aby zmniejszyła się siła i wytrzymałość.