15-minutowe ćwiczenia bez sprzętu, którzy podnieśli swoje życie co najmniej 3 lata

Umiarkowane i regularne uprawianie sportu pomaga utrzymać ciało w dobrym stanie, podnoszą na duchu, pomagają pozbyć się stresu i żyć bardziej długie i szczęśliwe życie. Ale u większości ludzi w standardowym harmonogramie pracy, na regularne uprawianie sportu po prostu nie mają czasu. Ktoś naprawdę zajęty, ktoś po prostu leniwy i zamiast regularnych treningów znajdzie regularne usprawiedliwienia — wyjście z sytuacji dla obu grup znaleźć można, i, najczęściej, jest wspólna.

Dziś chcemy zaoferować państwu opcje treningu bez konieczności odwiedzania klubów sportowych, które wymagają tylko 10-15 wolnych minut w ciągu dnia.

Jeśli porównać ilość kalorii, które są spalane za godzinę standardowych rodzajów aktywności sportowej, z kaloryczności ulubionych przysmaków, zajęcia sportowe i naprawdę stają się bezsensowne wydatki czasu, ponieważ, aby pozbyć się jednego z kanapkami z masłem orzechowym, trzeba w ciągu godziny spacerować lub jeździć na rowerze, a za trzy kawałki pizzy trzeba płacić godzinie aerobiku i pływania. Cena jednego бигмака — godzina biegania czy gry w koszykówkę. Ale jeśli cel — schudnąć i stać się bardziej aktywnym i zdrowym fizycznie, i żyć bardziej długie i aktywne życie, wtedy zajęcia sportowe nabierają zupełnie inne znaczenie.

Na przykład, jeśli masz 40 lat i chcesz przeżyć dłużej niż 3 lata, należy zwrócić aktywności fizycznej w 15 minut dziennie od dzisiaj do 65. urodzin. Jeśli podsumować to wszystko czas, okazuje się, że na sport spędzić około pół roku, i w suchej masz pozostanie 2,5 więcej życia. Przedstawiono średnie dane liczbowe uzyskane w wyniku skomplikowanych obliczeń, tylko po to, aby pokazać związek między długością życia i umiarkowanym uprawianiem sportu.

A teraz przechodzimy do najbardziej interesujące — programu «fitness schody».

Co to jest fitness-schody

Fitness-schody — to program z 48 poziomów, każdy z etapów stanowi pewną ilość powtórzeń pięciu ćwiczeń. Pierwsze 15 stopni — wstępne zaliczenie i stanowią bardziej lekkie wersje następnego poziomu, który mieści się na 16-tą na 48-yu schody. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie, czas trwania zajęć — od 10 do 15 minut.

Szybkość przejścia schodów zależy od twojej początkowej kondycji fizycznej. Możesz przyspieszać lub odwrotnie zwalniać, w zależności od samopoczucia, ale robić trzeba codziennie (z wyjątkiem choroby). Stopień jest zakończona, kiedy można bez problemu wykonywać wszystkie ćwiczenia. Na początek możesz spróbować przydzielić po 1 tygodniu na każdy stopień.

Wprowadzający poziom

Jak już mówiłam, wprowadzający poziom składa się z 15 stopni. Zatrzymajmy się na nich bardziej szczegółowo.

Stoki. To najbardziej standardowe i proste skłony! Stań prosto, stopy na szerokość barków, ręce uniesione nad głową. Pochyl się do przodu, starając się dosięgnąć palcami do skarpetek nóg. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj określoną liczbę nachylenia.

Prasy. Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, z rękami wzdłuż tułowia. Unieś głowę i ramiona w górę tak, aby mogli państwo zobaczyć swoje pięty. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz określoną liczbę razy. To ćwiczenie na górną prasy, podczas którego można podnieść tylko górną część obudowy, pozostawiając w dolnej części pleców przyciśniętą do podłogi.

Podnoszenie stóp. Połóż się twarzą na podłodze, nogi na szerokość barków, dłonie подложены pod biodra. Zegnij lewą nogę w kolanie i unieś ją nad podłogą jednocześnie z podniesieniem głowy. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą. Powtórz określoną liczbę razy. Za «jeden raz» jest podnoszenie obu nóg.

Próbowałam wykonać to ćwiczenie. Nie wiem, co dokładnie miał na myśli autor oryginału, ale trzeba podnieść głowę wraz z górną częścią ciała. Czyli nie tylko głowę do góry задираете, a staracie się unieść ramiona nad podłogą.

Pompki. Pompki do indukcji poziomu — pompki z kolan. Czyli wszystko dokładnie tak samo, jak i ze standardowymi pompki, tylko uruchomić nie stopami na podłodze, a kolana. Podczas pompek nie powinno być ugięć w dole pleców, miednicy nie оттопыривается temu, brzuch wciągnięty.

Bieganie i skakanie. To swoiste okresy, w których dostępna jogging w lekkim tempie i 7 skoków w górę z rozwodów rąk i nóg na boki co 75 kroków.

Wprowadzający poziom

  • Stopień 1:

    stoki — 2, press — 3, podnoszenie nóg — 4, pompki — 2, kroki — 105 (1 podejście z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 30).

  • Stopień 2: stoki — 3, press — 4, podnoszenie nóg — 5, push-up — 3 kroki — 140 (1 podejście z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 65).
  • Etap 3: 20 stoki — 4, press — 6, podnoszenie nóg — 6, push-up — 3 kroki — 170 (2 podejścia z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 20).
  • Etap 4: stoki — 6, press — 7, podnoszenie nóg — 8, push-up — 4 kroki — 200 (2 podejścia z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 50).
  • Stopień 5: stoki — 7, press — 9, podnoszenie nóg — 9, pompki — 5, kroki — 225 (3 podejścia z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 0).
  • Etap 6: stoki — 8, press — 10, podnoszenie nóg — 10, pompki — 6, kroki — 255 (3 podejścia z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 30).
  • Etap 7: stoki — 10, press — 11, podnoszenie nóg — 12, push-up — 7, kroki — 280 (3 podejścia z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 55).
  • Etap 8: stoki — 12, press — 13, podnoszenie nóg — 14, pompki — 8, kroki — 305 (4 podejścia z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 5).
  • Etap 9: stoki — 14, press — 15, podnoszenie nóg — 16, pompki — 9, kroki — 325 (4 podejścia z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 25).
  • Etap 10: stoki — 16, press — 16, podnoszenie nóg — 18, pompki — 11, kroki — 350 (4 podejścia z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 50).
  • Etap 11: stoki — 18, press — 18, podnoszenie nóg — 20, push-up — 12, kroki — 370 (4 podejścia z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 70).
  • Etap 12: stoki — 20, press — 20, podnoszenie nóg — 22, pompki — 13, kroki — 390 (5 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 15).
  • Etap 13: stoki — 23, press — 21, podnoszenie nóg — 25, pompki — 15, kroki — 405 (5 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 30).
  • Etap 14: stoki — 25, press — 23, podnoszenie nóg — 27, pompki — 16, kroki — 425 (5 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 50).
  • Bieg 15: stoki — 28, press — 25, podnoszenie nóg — 30, pompki — 18, kroki — 440 (5 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 65).

Podstawowy poziom

Po pierwszych piętnastu stopni zaczyna się główny poziom z bardziej skomplikowanych ćwiczeń.

Stoki. Stań prosto, stopy na szerokość barków, wyciągnij ręce do góry i wykonaj nachylenie, starając się zdobyć podłogi między nogami. Następnie w tej pozycji delikatnie skakać dosłownie o parę centymetrów i wróć do pozycji wyjściowej.

Prasy. Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż ciała, nogi ugnij w kolanach i połóż stopy na podłodze. Wykonaj pełny wzrost obudowy (należy całkowicie usiąść) nie odrywając stopy od podłogi i nie pomagając sobie rękami i szyją. Trzeba sobie wyobrazić, że przyciąć brodą piłka tenisowa. Jeśli będzie dociskać przydziału do szyi, na następny dzień czuć крепатуру w szyi, a nie w obszarze prasa ;)

Podnoszenie stóp. Połóż się na brzuchu, nogi na szerokość barków, dłonie połóż na biodrach. Unieś jednocześnie obie nogi, starając się zrobić tak, żeby biodra oderwali się od dłoni. Jednocześnie z nogami podnieść w górę głowę wraz z ramionami. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz określoną liczbę razy.

Pompki. Po osiągnięciu poziomu podstawowego i pompek z kolan, nadszedł czas, aby przejść na najbardziej standardowe pompki z skarpetek.

Bieganie i skakanie. Różni się od pierwszej wersji tylko ilością skoków — teraz będzie ich nie 7, a 10.

Podstawowy poziom:

  • Stopień 16:

    stoki — 14, press — 10, podnoszenie nóg — 12, pompki — 9, kroki — 340 (4 podejścia z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 40).

  • Stopień 17: stoki — 15, press — 11, podnoszenie nóg — 14, pompki — 10, kroki — 355 (4 podejścia z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 55).
  • Stopień 18: stoki — 16, press — 12, podnoszenie nóg — 16, pompki — 11, kroki — 375 (5 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 0).
  • Stopień 19: stoki — 18, press — 13, podnoszenie nóg — 17, push-up — 12, kroki — 390 (5 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 15).
  • Stopień 20: stoki — 19, press — 14, podnoszenie nóg — 19, pompki — 13, kroki — 405 (5 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 30).
  • Stopień 21: stoki — 21, press — 15, podnoszenie nóg — 21, pompki — 14, kroki — 420 (5 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 45).
  • Stopień 22: stoki — 22, press — 16, podnoszenie nóg — 23, pompki — 15, kroki — 435 (5 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 60).
  • Etap 23: stoki — 24, press — 17, podnoszenie nóg — 25, pompki — 16, kroki — 445 (5 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 70).
  • Stopień 24: stoki — 25, press — 18, podnoszenie nóg — 27, pompki — 17, kroki — 460 (6 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 10).
  • Stopień 25: stoki — 27, press — 20, podnoszenie nóg — 29, pompki — 18, kroki — 470 (6 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 20).
  • Stopień 26: stoki — 29, press — 21, podnoszenie nóg — 31, pompki — 19, kroki — 480 (6 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 30).
  • Stopień 27: stoki — 31, press — 23, podnoszenie nóg — 33, pompki — 20, kroki — 490 (6 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 40).
  • Stopień 28: stoki — 33, press — 24, podnoszenie nóg — 38, pompki — 21, kroki — 500 (6 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 50).
  • Stopień 29: stoki — 34, press — 26, podnoszenie nóg — 38, pompki — 22, kroki — 510 (6 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 60).
  • Stopień 30: stoki — 36, press — 28, podnoszenie nóg — 40, pompki — 23, kroki — 515 (6 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 65).
  • Stopień 31: stoki — 38, press — 29, podnoszenie nóg — 43, pompki — 24, kroki — 525 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 0).
  • Stopień 32: stoki — 40, press — 31, podnoszenie nóg — 45, pompki — 25, kroki — 530 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 5).
  • Stopień 33: stoki — 43, press — 33, podnoszenie nóg — 48, pompki — 26, kroki — 535 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 10).
  • Stopień 34: stoki — 45, press — 35, podnoszenie nóg — 51, pompki — 27, kroki — 540 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 15).
  • Stopień 35: stoki — 47, press — 37, podnoszenie nóg — 54, pompki — 28, kroki — 540 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 15).
  • Stopień 36: stoki — 49, press — 39, podnoszenie nóg — 56, pompki — 29, kroki — 545 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 20).
  • Stopień 37: stoki — 51, press — 40, podnoszenie nóg — 59, pompki — 30, kroki — 545 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 20).
  • Stopień 38: stoki — 54, press — 43, podnoszenie nóg — 62, pompki — 31, kroki — 545 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 20).
  • Stopień 39: stoki — 56, press — 46, podnoszenie nóg — 54, pompki — 32, kroki — 550 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 25).
  • Stopień 40: stoki — 59, press — 48, podnoszenie nóg — 68, pompki — 33, kroki — 555 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 30).
  • Stopień 41: stoki — 61, press — 50, podnoszenie nóg — 72, pompki — 34, kroki — 555 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 30).
  • Stopień 42: stoki — 64, press — 53, podnoszenie stóp — 75, pompki — 35, kroki — 555 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 30).
  • Stopień 43: stoki — 66, press — 55, podnoszenie nóg — 78, pompki — 36, kroki — 560 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 35).
  • Stopień 44: stoki — 69, press — 58, podnoszenie nóg — 81, pompki — 37, kroki — 560 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 35).
  • Stopień 45: stoki — 72, press — 61, podnoszenie nóg — 85, pompki — 38, kroki — 560 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 35).
  • Stopień 46: stoki — 74, press — 64, podnoszenie nóg — 88, pompki — 39, kroki — 575 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 50).
  • Stopień 47: stoki — 77, press — 66, podnoszenie nóg — 92, pompki — 40, kroki — 575 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 50).
  • Stopień 48: stoki — 80, press — 69, podnoszenie nóg — 96, pompki — 41, kroki — 575 (7 podejść z skoków, pozostała ilość kroków po skoków — 50).

Urok tego podejścia polega na tym, że można zajmować się w tym systemie w dowolnym miejscu i w dowolnym czasie.

Jeśli jesteś chory, to zajęcia warto odłożyć na bok i po całkowitym wyzdrowieniu zacząć od tego stadium, w którym zostało przerwane.

Trudno mi powiedzieć, na ile jest ona ciężka i jakie będą wyniki, ale warto spróbować, tak jak to tylko 10-15 minut dziennie.